بی خوابی روزهای کرونایی را چگونه درمان کنیم؟

چکیده : روزهای زیادی است که از حضور کرونا در جهان می گذرد و بسیاری از ما به زندگی همراه با آن عادت کرده ایم. عادت کرده ایم که با ماسک و دستکش از خانه خارج شویم، سر کار برویم و به زندگی یومیه خود بازگردیم. اما بسیاری از ما نتوانسته ایم هنوز با کرونا زندگی مسالمت آمیز داشته باشیم. استرس و اختلالات و اضطراب امان خیلی ها را بریده و ریتم عملکرد طبیعی انسان را به هم زده است...

تعداد بازدید: 36
روزنامه شهروند/ روزهای زیادی است که از حضور کرونا در جهان می گذرد و بسیاری از ما به زندگی همراه با آن عادت کرده ایم. عادت کرده ایم که با ماسک و دستکش از خانه خارج شویم، سر کار برویم و به زندگی یومیه خود بازگردیم. اما بسیاری از ما نتوانسته ایم هنوز با کرونا زندگی مسالمت آمیز داشته باشیم. استرس و اختلالات و اضطراب امان خیلی ها را بریده و ریتم عملکرد طبیعی انسان را به هم زده است. قرنطینه خانگی و دورکاری هم از جمله مواردی است که زندگی قبلی ما را دچار اختلال کرده، مشکل عمده بسیاری از ما این روزها خوابیدن است. البته کم خوابی و بی خوابی تنها متوجه مردم کشور ما نیست، چنانچه گزارش یورونیوز از نتایج نظرسنجی افکارسنجی عمومی فرانسه نشان داده که 74 درصد از حدود هزار بزرگسالی که در آن شرکت کردند، در دوران قرنطینه دچار مشکل بی خوابی و کم خوابی هستند.

بی خوابی اما علت های متعددی دارد. روانشناسان گاهی اختلالات خواب را به استرس ربط می دهند، گاهی به ترس و نگرانی و گاهی هم افسردگی. بسیار پیش آمده که نگرانی از برنامه های عقب افتاده شما را مجاب کرده تا شب ها را بیدار بمانید و به آنها فکر کنید. ترس از آینده نامشخص یکی دیگر از عواملی است که منجر به کم خوابی و بی خوابی می شود. ویروس کرونا هر دو این عوامل یعنی ترس و نگرانی را در خواب های ما راه داده است. اما برای خواب راحت در دوران قرنطینه باید چه کرد؟ رسانه ها در این باره پیشنهادهایی دارند.

ورزش کنید
کم خوابی و به هم خوردن ساعت بیولوژیک بدن یکی از عواملی است که منجر به کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می شود. بسیار پیش آمده که اختلالات روحی معمولا از پس بی خوابی خود را نمایان می کنند. پس خواب نقشی کلیدی در زندگی شما ایفا می کند. برای بازگرداندن ریتم طبیعی خواب قبل از قرنطینه بهتر است به چند توصیه عمل کنید. اگر تمام ساعت روز را خانه نشین هستید، بهتر است برای خسته کردن بدن خود فعالیت های فیزیکی در خانه انجام دهید. ورزش کردن های صبحگاهی یا عصرگاهی می تواند به خوابیدن به موقع شما در شب کمک کند.

تلفن همراه ممنوع
وقت خواب شبانگاهی، گوشی تلفن همراه تان را از خود دور نگه دارید. خواندن اخبار شبکه های اجتماعی باعث می شود حجم بالای استرس راهی تختخواب شما شود و پای سوال مهم «آینده چه خواهد شد» به خواب و رویا شما هم کشیده شود.

رژیم غذایی
چای و قهوه و شکلات سرشار از کافیین هستند و حضور آنها در وعده های روزانه نقش مهمی در کم خوابی و بی خوابی شما دارد. سعی کنید به مرور زمان پای آنها را از خوراکی های مصرفی در روزمره تان ببرید یا دست کم وقتی به ساعات ابتدایی شب نزدیک می شوید، از آنها کمتر استفاده کنید.

شام و ناهارتان را خیلی دیر نخورید. خوردن دیرهنگام شام باعث سنگینی معده می شود و نمی گذارد که شما به راحتی بخوابید. اگر در دوران قرنطینه عادت کردید که دیروقت شام بخورید، بهتر است این روزها با کم کردن حداقل نیم ساعت از زمان صرف وعده شام به ساعت قبلی مصرف شام و ناهار خود بازگردید.

از نورها دوری کنید
نورهای رنگی کامپیوتر یا گوشی تلفن همراه باعث می شود مغز شما خوابیدن را باور نداشته باشد. برای خواب به محیطی تاریک و بدون نور نیاز دارید که البته این روزها کمتر پیدا می شود. کارشناسان توصیه می کنند برای خوابیدن محیط خود را تاریک یا حتی از چشم بند استفاده کنید تا اختلالی در ترشح هورمون ملاتونین ایجاد نشود.

خواب شب مهم تر از خواب عصر
توجه داشته باشید که خواب شبانه روز شما باید بین هفت تا هشت ساعت باشد و خوابی برای بدن مفید است که شباهنگام باشد. بنابراین خواب عصرگاهی هرچه هم طولانی باشد، تأثیر چندانی در فیزیولوژی بدن نخواهد داشت. بنابراین اگر این روزها خودتان را به خواب عصرگاهی عادت داده اید، بهتر است آن را فراموش و به خواب شب فکر کنید. اگر به چرت زدن عادت کرده اید، بهتر است آن را بیشتر از 20 دقیقه طول ندهید، زیرا چرت ریتم خواب و بیداری ما را مختل می کند، اگر هم به چرت زدن بعد از ناهار عادت دارید، بهتر است از این کار خودداری کنید تا فرآیند هضم غذایتان به تعویق نیفتد.«سای کام» توصیه کرده است که زودتر به تختخواب بروید اما فشار زیاد برای خوابیدن به خودتان وارد نکنید، زیرا نمی توانید به خودتان دستور به خوابیدن دهید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
گاهی اما اختلال خواب جدی می شود و روزهای بی خوابی افزایش پیدا می کنند؛ به خصوص اگر شما پیشتر هم سابقه بی خوابی داشته باشید. برای این مسأله باید به متخصص مراجعه کرد، یعنی فردی که بتواند اختلالات خواب شما را درمان کند. بنیاد ملی خواب در سایت خود دراین باره نوشته است: «گاهی بی خوابی ممکن است توسط برخی انتقال دهنده های عصبی ایجاد شود. گاهی بسیاری از فعل و انفعالات شیمیایی ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند. در این صورت راهکارهایی که برشمردیم احتمالا خیلی کارساز نیستند و به مداخلات روانشناسی و روانپزشکی نیاز است. اما اگر اختلال خواب هم داشته باشید، بهتر است آن را برای خودتان تبدیل به فاجعه نکنید.»

سای کام در این باره می نویسد: «ما می خواهیم مردم روی خوابیدن تمرکز کنند، اما نسبت به آن وسواس نداشته باشند. در بیرون از سر شما فاجعه به حد کافی وجود دارد، پس اختلال خواب خودتان را فاجعه نکنید.»

تختخواب را ترک نکنید
یکی از مشکلاتی که معمولا افراد بی خواب یا بدخواب از آن یاد می کنند، پریدن از خواب در نیمه های شب است. بعد از این اتفاق بسیاری خود را به خواب می زنند، به ذهن شان برای خوابیدن فشار وارد می کنند، گاهی از تختخواب برمی خیزند و چراغ های اطراف شان را روشن می کنند و گاهی هم پیش می آید که خودشان را سرگرم استفاده از تلفن همراه می کنند. اما کارشناسان می گویند این راهکارها به دوباره به خواب رفتن کمک نمی کند. آنها می گویند در چنین مواقعی بهتر است در تختخواب بمانید، چند جرعه آب بنوشید و محیط اطراف خود را تاریک نگه دارید. نور رنگی صفحه تلفن همراه چنانچه پیشتر هم گفتیم از به خواب رفتن مجدد شما جلوگیری می کند.


کلید واژگان : ویروس کرونا، بی خوابی
منبع : https://hamgardi.com






کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به دکتر شاهین نریمان می باشد.